Добові норми білків, жирів і вуглеводів: 1,5-2 г білка на 1 кг ваги; 0,8-1,5 г жирів на 1 кг ваги; 2 г вуглеводів на 1 кг ваги. Ідеалом БЖУ вважається співвідношення 3:3:4, тобто коли їжа – це на 30% білки, на 30% жири і на 40% вуглеводи.7 Jul 2022
Отже, щоб за дієти зі щоденним споживанням 1500 ккал отримати 40% калорій з вуглеводів (600 ккал) потрібно з’їсти 150 г вуглеводів на добу (з розрахунку 1 г вуглеводів – 4 ккал). Для білків – 30% (450 ккал), тобто потрібно з’їсти 112 г білка на добу. Для жирів – 30% (450 ккал), тобто потрібно з’їсти 50 г жирів на добу.
У народі її називають "Один білок, один жирок і 4 вуглеводи ". Це означає, що співвідношення білків, жирів і вуглеводів (БЖВ) у добовому раціоні має становити приблизно 1 : 1 : 4 у грамах, тобто вуглеводів має бути приблизно в чотири рази більше, ніж окремо білків і жирів.
Таблиця БЖУ для набору м’язів
| Добові норми для набору м’язів | Відсоткове співвідношення | Розрахунок для чоловіка вагою 70 кг і 10% жиру |
|---|---|---|
| Калорії | Плюс 20% до норми | 3000 ккал |
| Білки | 20-25% | 150 – 190 г / 600 – 750 ккал |
| Жири | 30-35% | 100 – 115 г / 900 – 1050 ккал |
| Вуглеводи | 50-60% | 375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал |
2 Nov 2020