Для розвитку м’язів плеча достатньо двох базових рухів: жим і тяга. Перший рух – це жим, і сюди належать такі вправи, як віджимання, віджимання в стійці на руках, жим гантелей на лаві або жим над головою. До тяги можна віднести будь-який рух, коли ви піднімаєте будь-яку вагу у напрямку від себе.
Які вправи на плечі виконувати
- Жим гантелей вгору стоячи …
- Жим штанги з грудей стоячи …
- Віджимання в стійці на руках …
- Тяга гантелей на похилій лаві …
- Тяга штанги до підборіддя …
- Розводка гантелей у сторони з розворотом …
- Вихід у бічну планку на передпліччя …
- Розводка гантелей у нахилі сидячи
Дві жимові вправи на груди на 10-12 повторень (наприклад, жим штанги лежачи, жим гантелей під кутом 30° або жим у Хаммері). Шраги з гантелями або штангою (15-20 повторень) + Т-тяга з упором у груди або ж важільна тяга (10-12 повторень). Армійський жим або ж жим гантелей стоячи.