Сучасний ритм життя змушує нас шукати ефективні способи займатися спортом у себе вдома. Одним із найбільш доступних та універсальних тренажерів є гантелі. Вправи з гантелями дозволяють працювати з багатьма групами м'язів, розвивати силу, витривалість та гнучкість.
Однак, щоб досягти максимальних результатів та уникнути травм, необхідно знати, як правильно займатися з гантелями. Правильна техніка виконання вправ – запорука ефективного тренування та безпеки. Крім того, важливо вибрати правильну вагу гантелей і скласти відповідну програму тренувань.
У цій статті ми розглянемо основні принципи занять із гантелями у домашніх умовах. Ми познайомимося з різними вправами на всі групи м'язів і розглянемо докладно правильну техніку виконання кожної вправи. Також ми розповімо про те, як вибрати оптимальну вагу гантелі і як скласти свою власну програму тренувань, враховуючи індивідуальні особливості та цілі.
| № | Вправа | Опис |
|---|---|---|
| 1 | Махи гантелями в сторони | Стійте з прямою спиною, ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі до рук, руки опустіть уздовж тіла. Підніміть гантелі убік, не доводячи до рівня плечей. Потім повільно опустіть руки у вихідне положення. |
| 2 | Жим гантелей лежачи | Лягайте на спину на горизонтальну лаву. Візьміть гантелі в руки і прикладіть їх до верхньої частини грудей. Підніміть гантелі догори, виштовхуючи їх силою рук. Потім повільно опустіть гантелі рівня грудей. |
| 3 | Розгинання рук із гантелями | Сядьте на лаву, притулившись спиною до спинки.Візьміть гантелі в руки, зігніть руки в ліктях і покладіть їх на стегна. Розправте руки, піднімаючи гантелі вгору, потім повільно поверніться у вихідне положення. |
| 4 | Присідання з гантелями | Візьміть гантелі до рук і тримайте їх уздовж тіла. Розставте ноги на ширині плечей, зігніть коліна і опуститеся вниз, сидячи на віртуальному стільці. Потім повільно підніміться нагору, випрямляючи ноги. Повторіть вправу кілька разів. |
Скільки разів на тиждень можна займатися з гантелями?
Спортивні експерти радять новачкам гойдатися 2-3 рази на тиждень і наголошувати на комплексному опрацюванні всіх м'язів тіла на кожному тренуванні. Досвідченим відвідувачам тренажерок слід коливатися частіше – 3-5 разів протягом тижня, на тренуваннях опрацьовувати всі групи м'язів.
Які вправи можна робити вдома із гантелями?
І почнемо ми не з біцепсів та трецепсів!
- Випади Відмінно зміцнюють та розвивають м'язи стегна. …
- Станова тяга Одна з найефективніших вправ. …
- Тяга гантелі до підборіддя! Переважно працюють трапеції та дельти. …
- Розлучення гантелей стоячи …
- Армійський жим. …
- Класичні згинання рук. …
- Французький жим з гантелями …
- Жим лежачи
Чи можна схуднути від тренування з гантелями?
Тренування з гантелями це здорово, тому що вони змінюють композицію тіла. Рухаючись з обтяженнями, ви спалюєте жир і нарощує м'язи, тому, хоча ви можете не втрачати таку реальну вагу, як при чисто кардіо, ви замінюєте частину цього жиру м'язами, так що ви станете здоровішими.