Перший місяць та перші 5 км Спробуй почати з двох легких пробіжок на тиждень тривалістю 30–40 хвилин. Щонеділі роби забіги тривалішими. Почни з 40 хвилин, а потім додавай щотижня по 10 хвилин, доки не досягнеш 70 хвилин. Довгі пробіжки потрібні для витривалості, тому якщо починатимеш з повільного темпу − це нормально.23 груд. 2021 р.

Поради, як збільшити витривалість Щоб підвищити результат в бігу на довгі дистанції, потрібно також займатися інтервальним бігом. Крім бігу, варто займатися вправами на підйом ваги. Тоді м'язи зміцніють і бігати буде легше. До того ж якийсь відсоток енергії для бігу організм черпає з м'язової тканини.

Якщо ви біжите на результат, необхідно пробігти дистанцію напівмарафону під час тренування та за два тижні до старту зменшувати навантаження на 30-40%. Це допоможе організму накопичити енергію та показати хороший результат. Якщо ж ви просто хочете пробігти, то два тижні до старту зменшіть навантаження на 20-30%.

Для відносно здорової людини, яка хоче бігати просто для себе, може вистачити трьох пробіжок на тиждень, скажімо, по 20–30 хв через день під час робочого тижня, і однієї довгої пробіжки на вихідних – на 40–60 хвилин. Бігаємо обов'язково через день, аби організм мав достатньо часу для відновлення.

Перед тим, як почати пробіжку, обов'язково зроби кілька вправ на різні групи м'язів. Присідання, нахили, прес, розтяжка – вибирай будь-який зручний тобі спосіб розігріти м'язи. Така підготовка також допоможе тобі знизити ризик травм до мінімуму!

Для збереження темпу важливо правильно ставити стопу: спочатку задню частину, потім ставати на всю стопу (для новачків це найбільш прийнятна техніка). Рухи повинні бути плавними, без сильних поштовхів. Техніки бігу на довгі дистанції допомагають дотримуватися спеціальні жіночі і чоловічі бігові кросівки.

Застосування повторних відрізків до 1000 м і змагання на дистанції до 10 км – найкраще тренування для підвищення МПК і виведення його на новий рівень.